作者 / Paul Carter
编译 / THE E.N.D.
来源 / t-nation.com
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译者按:Primer 4是个挺有趣的计划,它是原作者较早期编写的一个计划,几乎所有安排都以“4”为基准,是一个典型的“极简主义”训练计划。虽然我并不认为其“功效”有作者表述得那么神奇,但是其中一些观点是值得赞同的:比如说不要本末倒置、注意动作的技术水平。
(原标题)
Primer 4:大、强、基本功
Primer 4:Big, Bad, Basic Workouts
要点优先看
先感受一下
不常见的“4”
它真有那么丑陋吗
想变强?
Primer 4
后蹲,高杠或低杠均可
前蹲
史密斯深蹲
哈克深蹲
箭步蹲
硬拉
直腿硬拉
罗马尼亚硬拉
计划安排
简简单单就好
↑看不清戳大
上肢训练日安排一个推的动作与拉的动作即可,不必再有所增加。同样的,下肢训练日只需要安排一个膝主导动作与一个髋主导动作即可阿爸的愿望。下面是一份周训练安排示例:
重头戏:第4组
不仅于“4”
明白了吗?其实最后一组会超过4次[4]。
译注[4]:完成前两周计划后,第三周开始的最后一组将可能远超4次。另外虽然作者没有明确阐述,但作为一个周期计划,其第6周应该需要重新测1RM后Deload。
辅助训练
真的不做?
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