| 《救命饮食》作者手把手教你最有营养的每日饮食搭配! Get新技能-彤学社
在上周的整理分享中,《how not to die》作者Michael Greger医生提出了一种“红绿灯进食法则”,让我们在选择健康饮食时,以绿灯食物为主,也就是未加工、以蔬食为主的健康饮食。
关于作者
学医出身的Michael Greger 博士是公共健康领域的专家,饮食营养与健康是其研究重点。他的信息来源与研究依据是全世界的专业级刊物。
要论信息的全、新和权威,Greger博士可算是营养、疾病与健康领域的“顶级高手
の每日餐饮如何搭配才算是吃的健康?
尽管我们通过上周的学习知道了一个大的饮食方向,可具体每日餐饮如何搭配才可以算是最理想的,乾贵士仍旧是大多数纯素人群的困扰,尤其在上周的粉丝留言中也有相关的疑问期待给出解答,幸运的是,我们的作者已经给出了关于他自己的饮食清单,供大家参考。
作者整本书都在建议以全蔬食为主的饮食,但各种蔬食相对来说会有不同的健康等级之分。例如,你其实可以只靠食用土豆来生存很长一段时间。但若长时间的这种单一吃法并不健康,所以这里的全蔬食饮食也是需要一定的科学搭配,才可以让你越吃越健康。
在这里有一个概念就是:所有蔬食并非“生而平等”。即不是所有健康食物都可以取代、互换。
因为有一些食物和食物种群拥有特殊的营养素,它或许在其它食物中无法大量获取。
例如,萝卜硫素,是一种有着惊人强化肝酶排毒功效的物质,它是几乎完全来自于十字花科类的蔬菜。
假如某天你吃了很多其他种类的蔬菜和绿叶菜但却没有吃十字花科的食物,那这一天就不会获得很多萝卜硫素。
这与亚麻籽中具有抗癌作用的木脂素一样。亚麻籽可能平均有比其它食物多一百多倍的木脂素。
还有蘑菇,蘑菇其实根本不是植物,它们属于完全不同的生物分类细菌大战,并且可能含有不在植物界里任何地方出现的营养物质(如麦角硫因)。(所以严格来讲,作者说应该推荐的是全食物— 植物和真菌的饮食 —只是这样听起来会有点怪。)
の每日12份清单应运而生
既然如此,为了让每日的饮食营养搭配尽可能完整,作者给自己的家人做了一个清单放在冰箱上逍遥大唐,让他们像玩游戏一样在列表上打钩。
这也就是后来演变成的“每日12份清单”,在这份清单中,作者会尽量把他每天要做的事项都包括进去。
上面这张图就是作者给自己的每日12份清单,大家可以作为自己每日饮食上的参考。
豆类我的黑帮女友,包括豌豆、鹰嘴豆和扁豆等。
你可以选择喝一碗豌豆汤,或用胡萝卜沾着鹰嘴豆泥吃,尽管这样吃可能不像是在吃豆子,但其实这些都算。这里建议是每天尝试吃三份的豆类。
一份的量被定义为四分之一杯的鹰嘴豆泥或豆子蘸酱;半杯煮熟的豆子、豌豆、扁豆、豆腐或天贝;或是一杯新鲜的碗豆或发芽扁豆。
虽然花生在植物学上是豆类,在营养上作者还是将它分在“坚果类”中,同时把把常见的四季豆、荷兰豆等归入到其他蔬菜那一栏里。
一份浆果的量是半杯新鲜或冷冻的浆果,或是四分之一杯的浆果干。
在生物学上讲,牛油果、香蕉、甚至西瓜其实也都是浆果,但这里俗称的是指那些小的,可简单食用的果子,比如包括金橘、葡萄和葡萄干,以及通常被认为是浆果但实际上不是的水果,如黑莓、樱桃、桑椹、覆盆子和草莓。
其他水果类,一份的量是一个中等大小的水果,或一杯切好的水果,或四分之一杯的水果干。
同样的,这里是俗称的水果而不是植物学上的定义,所以把西红柿是放在其它蔬菜的类别。
常见的十字花科蔬菜包括西兰花、卷心菜、甘蓝菜和羽衣甘蓝。建议至少每天摄入一份(一般是半杯的量)并且每天至少有额外两份的蔬菜,可以是十字花科类或其它的。
其它蔬菜的份量大小是一杯的生绿叶蔬菜,或半杯的其它无叶蔬菜,生熟皆可,或四分之一杯的干蘑菇。
除一份坚果或其它种子外,每人都应尝试每天在饮食中加入一汤匙的亚麻籽粉。
四分之一杯坚果就是一份的量,或两汤匙坚果或种子酱,包括花生酱。
上面还提到需要一份香草香料,这里推荐的是可以每天摄入四分之一茶匙的姜黄,再加上任何其它你喜欢的香草和香料(无盐的)。
一份全谷类食物可以是半杯热谷物,如燕麦片,煮熟的全谷物或所谓的“仿谷类粮食”宝康市,如苋籽、荞麦或藜麦,或半杯熟的意大利面或玉米粒;一杯即食(冷)谷物;一个卷饼或一片面包;半个贝果或英式松饼完颜宗望,3杯爆好的爆米花(不使用人工奶油调味料)
饮品类别的一份是一杯(约350毫升)水,每天推荐的是除了食物中天然水份之外额外的五份饮品,比如花茶、绿茶、红茶等。
最后酌酒与裴迪,作者还建议每天要做“一份”运动,可以在一天里分开运动。
建议每天九十分钟的中等强度活动,例如快走(每小时6.4公里)或每天40分钟的剧烈运动(如慢跑或强效运动)。
の搞定每日12份清单可以so easy!
以上可能听起来有很多框要打钩,但实际是很容易就一次搞定一堆。比如,一个简单的花生酱香蕉三明治,你就已经搞定了四个框。
或者想象一下你准备吃一大碗沙拉。
两杯菠菜,一把芝麻菜,一把核桃,半杯鹰嘴豆,半杯红椒和一个小西红柿。你用一个菜就搞定了七个框。
撒上一些亚麻籽,一把枸杞并享用一杯水和水果作为甜点,你可以在仅仅一顿饭中搞定几乎一半的框框!
所以其实这种饮食清单看似比较复杂,但实际操作起来是很简单的。只需要你先把它理解透彻,然后将这其中包含的分类映入自己的脑海,那之后在饮食选择时将会很自然而然就可以做到。
就像作者提到的他是不会为喝的每一杯水打钩的,他甚至根本就不用这个清单,就是在开始时把它作为一个工具,之后慢慢的就会养成这个习惯。
之后你就会自然而然的多问自己,可以往里面加点绿色蔬菜吗?或是加些豆子?可不可以撒上一些亚麻籽或南瓜子,或者一些干果?
清单的功能说白了就是会让你最终习惯了去思考,如何让这顿饭变得更健康?或者在买菜时帮你更快的做出正确挑选。比如搞清楚自己需要多少的羽衣甘蓝或蓝莓。
这张清单也可以帮你想象一顿饭[做好后]可能是什么样子。可以想象其中四分之一充满了谷物,四分之一的豆类,剩下一半是蔬菜,或许还加个沙拉和水果作为甜点。
这里要注意的就是,搭配的种类以及该品种的份数都是同等重要的,简单举个例子就是若你将要把意大利面和小扁豆混合搭配起来,那在你最后的搭配场景中应该是一大碗混合了意大利面和小扁豆的蔬菜,而不是一大碗意大利面上面加了一些蔬菜和小扁豆。
当然,作者这里也说明了没有必要对这个清单过分认真。如果因为生活工作原因某一天吃得不好,可以尝试在第二天吃好一点就行。
看完作者的每日12份清单,先和自己的一般饮食搭配习惯对照一下,若是刚好和作者给的建议差不多一站到底檀越,那就恭喜你,你应该吃的还算是比较健康,可以继续保持,甚至更好。
若相比后,相差甚多,那就建议你可以尝试着也为自己定个饮食清单,未必要完全听从作者的建议,但可以按照自身的具体情况做个参考,尤其是已经是纯素食的朋友们,或许你可以给自己定个时间段来尝试一下。
只希望清单可以帮助提醒你们每天去摄入多样的最健康的食物,毕竟我们最终需要的就是越吃越健康的纯素食方式。
今天的分享就先到这里,按照作者的脉络,这次是先让大家在蔬食选择上有了一个最基本的框架,那下期开始我们再按照十二清单里的分类进行深入的详细探讨。
——关于彤彤——
李昱彤(LILY), 自然疗法师,美国康奈尔大学食品管理专业,辅修营养学。曾获得美国康奈尔大学坎贝尔蔬食营养课程认证,香港绿野林食生厨艺证书。14岁出国留学,分别在新加坡,美国,丹麦学习生活,2014年底回国推广有机素生活,曾代表NGO组织参加2017联合国气候变化大会乐邦龟蛇酒。热爱美食南康直节堂记,瑜伽,旅行,希望能把自己所学所闻所见分享给更多热爱生活的朋友,一起创造更加美好的世界!
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